quinta-feira, 25 de fevereiro de 2010

Gelo para dor nas articulações

Com esse problema no joelho, tenho visto muita coisa sobre crioterapia (aplicação de baixas temperaturas em lesões). Durante uma conversa com a minha fisioterapeuta, ela também sugeriu que eu fizesse aplicações frequentes para ajudar no processo anti-inflamatório. Para auxiliar quem tem dúvidas sobre como fazer issom aqui vão algumas dicas:
  • As aplicações devem durar 20 minutos
  • Vale a pena fazer mais de uma aplicação por dia
  • Nunca - NUNCA - fazer aplicações de gelo antes de se exercitar
  • Aplicar o gelo enrolado em um pano ou algo que diminua o contato direto com a perna para evitar queimaduras
  • Fazer a aplicação diretamente onde se sente a dor
Além dessas dicas, a editora da Runner's World Brasil, Patrícia Julianelli, fala sobre o assunto na coluna dela na CBN. Confira abaixo:

quinta-feira, 18 de fevereiro de 2010

Alô povão, agora é sério!!!

É isso aí, acabou o Carnaval e agora é hora de levar os treinos a sério (isto se alguém ainda não estava fazendo isso). De qualquer forma, aqui vai a meta pormenorizada para os próximos meses. A ideia é estar pronto para a primeira prova de 5 km até o fim de abril. Para isso, preparei uma planilha que vai desde o retorno vagaroso à corrida até a prova.

Nas próximas duas semanas serão feitas caminhada com intensidade entre 70% e 80% da FCM (Frequência Cardiaca Máxima) - como tenho feito exercícios há algum tempo, isso deve me empurrar para um trote seguro em alguns dias. A íntenção é fazer as caminhadas/trote pelo menos três vezes por semana.
Após este período de retorno, segue a planilha de preparação para os 5 km que retirei da Runner´s World deste mês e adaptei um pouquinho para entrar no meu treino.
Legenda: MUSC: Musculação / CF: Corrida Forte (85% - 95% da FCM) / CM: Corrida Moderada (75% - 85% da FCM) / CL: Corrida Leve (65% - 75% da FCM)

OBS: Para quem não sabe o FCM, uma forma fácil e não tão segura de descobrí-lo é subtrair sua idade de 220. O resultado será o seu FCM. Por exemplo, no meu caso: 220 - 33 (minha idade) = 187. Esse número é o meu FCM, depois é só calcular os percentuais.

sábado, 13 de fevereiro de 2010

Boas Notícias II

Estive na fisioterapia na sexta-feira e, de acordo com a fisioterapeuta, meu problema deve ser mesmo (ninguém tem certeza) inflamação no bícepes femural. O lado bom é que, aparentemente, não há nada de grave e posso tentar voltar a correr devagarinho, isto é, primeiro caminhadas e depois sim um pouco mais veloz. Mas como é carnaval... vou esperar os festejos terminarem e começar as caminhadas no sábado que vem, hehehe
Aliás recomeçar é algo bastante complicado e, depois da contusão, um pouco assustador também. Sabe como é, se forçar muito pode voltar a se machucar.
Vou fazer um post sobre dicas para recomeçar e com o meu planejamento para isso, mas para quem estiver muito ansioso, a Runner's deste mês tem boas dicas de leitores sobre como retomar a atividade depois de algum tempo parado.

segunda-feira, 8 de fevereiro de 2010

Boa notícia!

Condromalácia patelar que nada!
Segundo o médico, apesar de o exame apontar a condromalácia, ela está numa fase muito inicial e não tem nada a ver com meu problema. De acordo com o doutor, estou mesmo é com inflamação no bícepes femural.
Tratamento: 10 sessões de fisioterapia.
E tomara que não precise de mais nada.
Portanto, se tudo der certo, em duas ou três semanas, estarei nas pistas.rsrs.

sábado, 6 de fevereiro de 2010

Metas

Todo mundo que quer chegar a algum objetivo deve definir metas. Bem, minhas metas estão correndo grande risco desde que o problema no joelho apareceu, mas, por enquanto, estou mantendo todas. Grosso modo, as metas até a primeira maratona são as seguintes:

  1. Correr 5 km até junho deste ano
  2. Correr a São Silvestre ainda este ano
  3. Correr uma meia maratona em 2011 (pode ser SP em março ou RJ em agosto - particularmente prefiro a do Rio, até porque já vou ter participado da São Silvestre)
  4. Correr a primeira maratona até junho de 2012, mas, preferencialmente, em 2011.
É claro que vou procurar mais para frente as metas mais específicas...por enquanto, essas podem nortear o esforço.

sexta-feira, 5 de fevereiro de 2010

Ainda mais musculação

Como prometido, segue esquema de treino para os músculos inferiores que estou fazendo:

  • Alongamento
  • Aquecimento de 10' no elíptico, com intervalado nível 3
  • 3 séries de rotary hip flexão de quadril, carga 59, 8 a 10 repetições cada lado
  • 3 séries de Leg Press Horizontal, carga 59, 10 a 12 repetições
  • 3 séries cadeira extensora, carga 32, máximo de repetições - o movimento sempre inicia com 15 segundos parados segurando a carga e então iniciam-se as repetições
  • 3 séries cadeira flexora, carga 27, 10 a 12 repetições (aqui vale uma ressalva - esse é um exercício que causava bastante dor no joelho há algum tempo, o que levou o meu médico a diagnosticar uma inflamação no bícepes femural, de acordo com ele isso pode ser causado por encurtamento muscular, isto é, falta de alongamento // após 10 dias de antiinflamatório e alongamentos, a dor parece ter ido embora, mas permaneço com carga reduzida para evitar problemas)
  • 3 séries de burrinho (para panturrilha), carga 30, 12 a 15 repetições com parada por três segundos segurando a carga quando a panturrilha estiver flexionada
É isso, vou postar ainda minha avaliação. A idéia é que possamos acompanhar a evolução com o passar do tempo por meio destas medições.

quinta-feira, 4 de fevereiro de 2010

Mais musculação

Vou postar aqui os meus treinos de musculação para que todos possam acompanhar. Como disse anteriormente, treino quatro dias por semana (nas segundas, terças, quintas e sextas). Então, tento malhar cada grupo - inferior e superior - duas vezez a cada sete dias. Quanto ao grupo superior, que estou trabalhando nas segundas e quintas, o treino é o seguinte:
  • Alongamento
  • 10 minutos de elíptico intervalado no nível 4 à velocidade próxima do limite
  • 3 séries de barra aberta no graviton (aquele aparelho que tem um contrapeso para facilitar o movimento) com carga 64 e de 10 a 12 repetições + puxada no triângulo com carga de 32 e 8 a 10 repetições - com 40 segundos de descanso entre as séries.
  • 3 séries de supino declinado (cabeça para baixo) com 12 de cada lado e 10 a 12 repetições + supino reto com halter com 10 e 8 a 10 repetições - com 40 segundos de descanso entre as séries
  • 5 minutos de esteira com velocidade 6 (para não forçar muito o joelho)
  • 3 séries de elevação conjugada de halter com carga de 3 cada lado e 8 a 10 repetições + abdominal no solo com peso extra de 5 e máximo de repetições - com 40 segundos de descanto entre as séries
  • 3 séries de trícepes corda cross com 32 e 10 a 12 repetições + rosca direta com halter de 6 sentado e 10 a 12 repetições - também com 40 segundos de descanso entre as séries.
  • Alongamento

É isto. Amanhã, postarei o treino inferior.

Ah, ia me esquecendo, nas terças e quintas após a musculação estou tentando seguir a aula de pilates... espero aguentar.

quarta-feira, 3 de fevereiro de 2010

Musculação

Neste começo de semana, estou montando o meu treino de musculação. A pedido do instrutor da academia, levei a RM (Ressonância Magnética) para ele. A idéia é montar um treino que não maltrate tanto o joelho. Amanhã, acho que já consigo postar o treino inteiro. Por enquanto, estou malhando às segundas, terças, quintas e sextas.
Os instrutores acham que me faria bem fazer Pilates em adição à musculação. Estou em dúvida, não gosto muito de academias e ficar muito tempo lá dentro não é um dos meus objetivos. De qualquer forma, devo aceitar a sugestão.

segunda-feira, 1 de fevereiro de 2010

Era uma vez

Como está dito aí ao lado, sou uma pessoa tentando mudar meu estilo de vida por algo um pouco mais saudável. A corrida está no sangue. Meu pai sempre correu, e, até os 18 anos de idade (quando comecei a fumar), eu também corria uma média de 7 km cinco, dias por semana. Bem, a juventude acabou por me empurrar para outras atividades, rsrs, e me afastou da corrida.
No ínicio de 2009, tendo parado de fumar dois meses antes (após 15 anos de intoxicação), resolvi que um exercício aeróbico me ajudaria a largar o cigarro de vez. Comecei, acompanhado de minha esposa, a caminhar no parque que fica perto da minha casa (cerca de 5 minutos de distância) e logo estava trotando os 4,5 km do percurso maior.
No começo, senti uma dorzinha no joelho esquerdo, voltei a caminhar e depois de umas duas semanas retornei à corrida. Isso tudo durou uns seis meses. E aí, vieram as férias. Foram 30 dias de turismo, e zero dias de exercío. Na volta para casa, mais 30 dias até arrumar as coisas e retornar à vida normal.
Decidi então (dica do meu pai) fazer um trabalho de musculação para fortalecer o corpo antes de voltar a correr. Meu pai estava enfrentando um problema no joelho em função dos anos como corredor e futebol.
Obediente, me matriculei em uma academia e marquei a tal avaliação física. Como não podia montar o treino antes disso e, portanto, não podia fazer nenhuma musculação, resolvi testar minha resistência na esteira.
Bem... andei por cinco minutos (como uma espécie de aquecimento) e comecei a correr. Lá pelo 20º minuto de corrida, senti uma dorzinha na parte externa do joelho (lembra?!? pois é, a mesma). Continuei. A dor aumentou. Forcei e, finalmente, voltei a andar. Alguns minutos depois, tentei correr de novo. Mais dor. Andei. Corri de novo. Quebrei. No 25º minuto, a dor ficou demais para mim. E aí começa a saga para tentar ser um corredor amador.
Atualmente, estou com cerca de dois meses de musculação e nenhum dia de corrida. A dor ainda está lá. Bem menor é verdade, mas ainda está lá. Nos exercícios, o instrutor tem me ajudado a evitar movimentos que aumentem o problema e estamos procurando reforçar a musculatura da perna para que eu possa voltar a correr logo.
Depois de um mês e meio tentando evitar o ortopedista, resolvi visitar um. Fiz a RM (Ressonância Magnética) e vou apresentar o resultado a ele, na próxima segunda, dia 8.
No começo, pensei que o problema fosse a tal da Síndrome da Banda Iliotibial, mas de acordo com o laudo da RM é Condromalácia Patelar de grau 2. Ainda não sei bem a extensão do problema, mas o dr. Google me explicou algumas coisas, e acredito que não é motivo para operação (que era meu maior receio). De qualquer forma, tenho de esperar o veredito do médico.
É isso. No mais, vou tentar fazer desse blog um registro fiel de todas as angútias, dificuldades, vitórias e sucessos de alguém que está Maratoindo. Vou colocar também minhas avaliações na academia, planilhas de corrida (assim que conseguir começar), treino da musculação e outras coisas que parecerem importante para qualquer pessoa que está tentando fazer o mesmo.
Sou obrigado a lembrar que tudo que for postado é o que está sendo utilizado por mim e não é de forma alguma um aconselhamento a ninguém. Até porque pode estar errado, rsrsrs.