Heróis do Reveillon!

Cheguei há pouco da minha primeira São Silvestre. Uma das melhores experiências da minha vida. Lotado. 21 mil inscritos, um sem número de "pipocas" e milhares de espectadores (entre eles minha esposa, vale ressaltar). 
Já no elevador do hotel, a caminho da arena onde colocaria minhas pernas à prova dos 15 km da São Silvestre (SS) e enfrentaria a temida subida da Brigadeiro Luis Antônio encontro uma feliz família rumo a um passeio vespertino. Pai, mãe e duas filhas - uma de colo e outra aparentemente com três ou quatro anos. Eu estava devidamente paramentado, camiseta laranja da prova, número de peito pregado, chip no tênis.
O silêncio protocolar dos elevadores mantinha todos devidamente confortáveis quando o pai da meninas resolve quebrar a tradição. "Quer tirar uma foto com um corredor de São Silvestre filha". Dei um sorriso meio sem graça (em função da surpresa) e, orgulhosamente, retomei minha jornada rumo à Paulista. Na subida da Rua Augusta, um casal de senhores me vê e, quase em um cochicho, a mulher comenta com o marido: "olha, ele vai correr a São Silvestre". E assim é a travessia até onde uma multidão aguarda a largada da SS. 
No pelotão geral, muita ansiedade antes do início da prova. Cheguei cerca de duas horas antes da largada e fiquei em um lugar ótimo - em dois minutos já estava passando pelo portal e, logo em seguida, foi possível começar a correr. A sensação de celebridade permanecia no ar, com os milhares de espectadores torcendo e "empurrando" os gladiadores da SS. E foi assim durante todos os 15 km da prova. Difícil enxergar um metro sequer de calçada sem pessoas assistindo à passagem dos "atletas". Além das pessoas da torcida, se posso chamar assim, os personagens da SS também ajudavam na diversão.
Aqui vale fazer um parenteses. É claro que as pessoas fantasiadas são muito interessantes, mas para quem está correndo, às vezes, pode ser um pouco desconcertante ser ultrapassado por um deles. Mas é dia de festa, então.... Até o km 5, estive acompanhado de duas presenças ilustres: Chaves (não o da Venezuela - o outro, isso, isso, isso....) e Falcão (o ?cantor?). No km 6, fui ultrapassado por dois papais-noéis, dois diabinhos e um anão. Todos foram embora, não mais os encontrei. No km 7, Falcão ficou para trás, e o Chaves logo em seguida. Também foi por aí que comecei a sentir o joelho esquerdo, mas quem pararia? É festa.
No km 8, em um bar, um grupo grita "Brasil" orgulhosamente. Logo em seguida, uma senhora muito bem intencionada avisa aos corredores. "O Maílson ganhou!!!". Há um certo silêncio entre os que correm. Alguns metros em frente, alguém passa a notícia correta. "O Marílson ganhou a São Silvestre", grita um dos espectadores. Entre os atletas, urros de alegria e gritos de Brasil. A corrida continua. Ultrapasso o Jason (Sexta-Feira 13). Estamos próximos do temido km 13 e a subida. O início assusta um pouco, dá vontade de desistir, mas - de novo - quem pararia? No cartaz com o número do peito, também está o nome dos competidores. É fácil ouvir as pessoas gritando o seu nome, seguidos de um "não para", "vamos lá", "falta pouco".
Fim da subida. À direita, a Paulista. Faltam poucos metros. Acelero um pouco, me sinto bem (apesar do joelho). Então ouço novamente alguém gritar o meu nome... Dessa vez, porém, a voz é conhecida. À esquerda minha esposa me dá um alegre tchau, com um sorrisso orgulhoso no rosto. Faltam poucos metros. E é isso. Após 1h21 (tempo não oficial). Acabou para mim. Sei que o Marilson chegou bem antes, mas pessoalmente preferi ir um pouco mais devagar para aproveitar melhor o percurso. rsrsrsrs.
Valeu 2010!!!!!

P.S.: Escreverei um post mais técnico sobre a prova mais tarde. E peço desculpa a meus leitores pela ausência durante tanto tempo. 

Continuação da saga do joelho

O joelho continua dolorido, então, resolvi fazer alguns exercícios da fisioterapia e alongamentos durante esta semana para ver se melhora. Me sinto bem, mas acho que ainda não dá para correr. Na quinta, vou tentar de novo na esteira para ver o resultado.
Estou "seco" para testar meus novos equipamentos (relógio e tênis). Aliás, farei um post sobre eles após a primeira volta. Espero que o joelho ajude. Minha previsão é de voltar às ruas (ou parques) no sábado 25/9. Até lá, fisioterapia e, se der, esteira. Ainda penso em participar da prova de 10 milhas da Mizuno aqui em Brasília, porém, não sei se haverá tempo suficiente para a preparação. Manterei a esperança!!
Bons treinos a todos!!!

Tensão

Bem, amanhã, vence o prazo de descanso recomendado pelo ortopedista. Por um lado, ótima notícia. Lembro bem das palavras do médico: "depois de uma semana, pode suspender o anti-inflamatório e correr sem medo". Notem que ele disse "sem medo".
Ontem, acompanhado de minha esposa, dei uma volta andando pelo parque - ritmo muito mais para passeio que para exercício. A caminhada foi uma espécie de teste, e não senti nada de estranho. Outra boa notícia.
Nesta semana de pausa nos treinos, tenho tentado manter alguns exercícios de alongamento. Fiz três vezes. Quase uma boa notícia.
Analisando o retrospecto, amanhã haveria de ser um dia bastante feliz com o meu retorno aos treinos. Mas quem já teve problemas no joelho (e essa é minha segunda vez - em oito meses) sabe que o buraco é bem mais embaixo. Na verdade, estou sofrendo com um problema cientificamente classificado como "cagassus extremus". Isso porque não quero mais ter de parar por causa disso até o fim do ano - caso contrário o projeto São Silvestre estaria bastante comprometido.
Portanto, a tendência é que amanhã faça outra caminhada (agora, em ritmo mais forte) e, no sábado, tente um trote na esteira da academia. Se tudo der certo, segunda-feira posso tentar algo mais desafiador, rsrsrs.
Bons treinos a todos!!

P.S.:Para quem não está entendendo nada, ou nem ouviu falar do resultado da minha visita ao ortopedista, peço desculpas. Estou com a terrível mania de colocar algumas coisas no twitter e não as repetir aqui no blog. Vou tentar corrigir o problema mais adiante. De qq forma, aí do lado direito da página sempre estão os meus últimos twits (ou como quer que sejam chamadas essas mensagens).

Atualização

Como estou a muito tempo sem escrever no blog, resolvi atualizar vocês sobre o que tem acontecido. Bem após aquele último post, retomei a planilha e as dores no joelho, hehehe. Depois fiquei de segunda a quinta fora de casa e sem treinar (também para ver se a dor passava). Não tenho sofrido muito com isso, mas resolvi que vou ver um ortopedista. Marquei para quinta à tarde.
Além disso, pedi umas encomendas que devem chegar em 10 de setembro. Entre as novas comprinhas estão um par de tênis e um Garmin Forerunner 405 (meu sonho de consumo de longa data).
Por enquanto é isso.... Muito em breve, trarei novos relatos.

P.S.: Quanto ao meu parceiro de treino, me ligou no sábado passado e disse que podemos retomar as corridas. Agora, é só o médico me liberar. hehehe. Também se não liberar, acho que vou correr mesmo assim.

Recuperação

Bem, a planilha foi fielmente seguida até a semana 5. Esta seria a semana 6, mas, como o joelho ainda incomoda, vou fazer desta uma de recuperação. E, como será isso?? Os três treinos serão feitos como trotes regenerativos. Dessa forma, na terça farei 35min de TR, na quinta 45min de TR e no sábado 55min de TR. Poderia continuar a treinar normalmente - até porque as dores só tem me atrapalhado no pós-treino - no entanto, como meu parceiro de longões no sábado está afastado pelas próximas duas semanas em função de um problema na panturrilha, vou aproveitar para me cuidar um pouco melhor também. Portanto, nesta semana, muita atenção à musculação e ao alongamento. E vamos maratonando!!!
Bons treinos a todos!!

Twitter

O Maratoindo também está no twitter. Os mais assíduos notaram aí no lado direito um "gadget" com algumas mensagens. Pois é, quem quiser agora também pode seguir também o twitter. Ainda estou aprendendo a mexer nisso, por isso, paciência pessoal. rsrsrs.

Update rápido

Joelho parece ter melhorado. No sábado corri uns 40 minutos na esteira sem maiores problemas. Tive alguma dor após a corrida, mas nada verdadeiramente preocupante. Então amanhã é "de volta à tabela". A única diferença é que farei a corrida na esteira da academia de novo para evitar inclinações (sabe como é, né?! melhor não dar chances). É isso.

Bom treino a todos!!!

Fui, vi e me venci!!!

Sras e Srs estava devendo o "day after" da Corrida do Fogo. Antes de mais nada, quero expressar minha alegria em ter participado dessa prova, que é sem dúvida uma das mais legais do DF. De acordo com o site "Corredor de Rua", foram mais de 3.800 participantes, e o evento foi muito legal mesmo - bem organizado e divertido. Parabéns ao Corpo de Bombeiro Militar do DF!!!
Quanto a mim, a minha corrida particular teve ótimo resultado. Como antecipei, corria para terminar em 52', mas consegui chegar com 50'39'' - o que considerei um ótimo tempo para mim.
Mas nesse item também está minha única reclamação sobre a prova. Meu tempo oficial ficou 51'16'', com o tempo bruto igual ao líquido - indício claro de erro, já que não larguei no pelotão de elite, rsrsrs.
De qualquer forma, disponibilizo aqui meu tempo por quilômetro conforme meu Timex): Km1 - 5'12'' / Km2 - 4'53'' / Km3 - 4'45'' / Km4 - 4'59'' / Km5 - 4'56'' / Km6 - 4'53'' / Km7 - 5'06'' / Km8 - 5'18'' / Km9 - 5'37'' / Km10 - 4'57'' / Total  - 50'39''.

Susto
Terminei a prova razoavelmente eufórico com minha melhora e com a consciência de pontos a melhorar, como, por exemplo, a minha completa ausência de sprint no final da prova. Por este motivo, fui ultrapassado por muitos no final e ultrapassei pouquíssimos. No entanto, ruim mesmo foi o que aconteceu cerca de uma hora depois.
Cheguei em casa fui lanchar. Assim que acabei meu lanche e levantei da cadeira, senti um "incômodo" no joelho (desta vez, o direito). A dor piorou rapidamente e, minutos depois, já estava difícil andar. Resultado: fiquei sem treinar nos últimos quatro dias. Como tratamento, fiz gelo pela manhã e a noite todos esses dias por 20 minutos em cada sessão.
Parece ter funcionado, hoje estou sem dor e devo dar um leve trote no sábado, provavelmente na esteira para não arriscar muito. Por isso, o projeto Meia teve de atrasar uma semana. Retomo os treinamentos na segunda (se tudo "correr" bem neste sábado) com a semana 4 da tabela.
Bons treinos para todos!!!

Últimos preparativos para Corrida do Fogo

Já pequei o meu kit para a 20ª Corrida do Fogo, que será disputada neste domingo a partir das 18h30. O kit, como vocês podem ver na foto, inclui a camiseta, boné e número de peito, além do saquinho para carregar coisas, rsrs. O chip será entregue no dia da prova, a partir das 16 horas.
É a minha primeira corrida de 10 km e também a primeira à noite. Por isso, durante esta semana corri no horário da prova para me "ambientar".
Bem, para dizer a verdade não gostei muito. Achei muito frio, o que me impediu (por falta de um aquecimento levado mais a sério, é verdade) de desenvolver uma velocidade mais alta nos dois primeiros quilômetros. Além disso, o ar pareceu mais seco que de manhã.
De qualquer forma, estou razoavelmente preparado. A distância sei que consigo completar. Isso não deverá ser um problema. Como fiz na Viva Feliz Brasília, adianto aqui minha meta para a prova: espero completar com um tempo de 52'. Essa é a expectativa...
Estou com as pernas um pouco doloridas hoje, mas acho que até domingo deve estar tudo 100% (espero).
É isso... Bons treinos para todos e boa prova para quem está inscrito!!!!

Hora de separar os homens dos meninos!!!

Muito bem pessoal!!! A planilha dos 10 km acaba neste sábado para mim. A semana de treinamento seguinte seria dedicada à preparação para uma prova. No entanto, não me inscrevi em nenhuma para este fim de semana, acho até que não há nenhuma. De qualquer forma, o treino continua. Por isso, preparei a minha próxima tabela. Só lembrando, caso alguém tenha esquecido: para este ano, a meta é correr a São Silvestre.
Como o treino tem ido muito bem (com alguns pequenos problemas, como é normal), resolvi preparar uma tabela que me leve para o grau de condicionamento necessário para minha primeira Meia Maratona (que pretendo correr ano que vem, no Rio de Janeiro). Vocês vão notar que há a previsão de duas provas durante o desenrolar do treino. A primeira, muito em breve, é a Corrida do Fogo (minha primeira prova de 10 km). A segunda será em outubro e é a prova Mizuno 10 milhas - esta escolhida em função da distância, que é praticamente a mesma da São Silvestre.
Sobre o vídeo aí em cima, é só um vídeo motivacional, com um dos maiores ídolos esportivos do mundo. Deem uma olhada. Afinal, é só apertar play e dura apenas 1'.
Abs a todos e ótimos treinos.

Melou!!!

O pessoal que formava o grupo que ia participar da Volta do Lago desistiu. A maioria está indo para um casamento no dia anterior e achou que não conseguiria ter um bom desempenho na prova.
Dessa forma, volto ao normal no treino. Esta semana é a 5. Não consegui correr hoje. Um pouco de preguiça e um pouco de dor nas pernas. Mas sábado vou ao Parque da Cidade para o "longão".
Bem, por enquanto é só. Estou tentando aumentar a frequência de posts, mas às vezes é um pouco difícil por causa das tarefas cotidianas.
Abs e bons treinos a todos!!!
Lembrem-se reveillon deste ano é em São Paulo, depois da São Silvestre.

Alterações, novidades e atualizações

Estou correndo todos os sábados no Parque da Cidade (aquele do encontro do Eduardo e da Mônica - para quem se lembra). Bem estou fazendo a planilha dos longões lá porque tem menos subidas e descidas íngrimes - um alívio para o joelho.
Corro acompanhado de um amigo que tá me dando um chance e corre no meu ritmo para não humilhar, rsrsrs. Falando em ritmo, estou conseguindo manter um pace de 5 baixo. No treino de ontem, passei pela marcação de 10 km com pouco mais de 51'.
Bem, esse amigo me propôs que corrêssemos a Ultra Volta do Lago no dia 30 de maio. Como dá para perceber, a idéia acelera minha planilha em 4 semanas. No entanto, topei. Sabe como é a adolescência, né?!?! Por este motivo, o título deste post tem "alterações" e a foto é da Ponte JK, rsrs.
Na verdade, não farei muita coisa diferente do que está na planilha do post anterior. Como só há duas semanas até a prova, farei o restante do treinamento da seguinte forma. Na semana que vem, faço o treino da semana 3 de novo, com uma mudança: na quinta-feira, faço o intervalado da semana 5, isto é, 6x (3'CF + 2'CA). Na semana seguinte, será a vez do treino da semana 6, com uma pequena adaptação: em vez do longão no sábado, farei um trote de 20' para deixar a musculatura pronta para a prova de domingo.
Ainda não definimos como serão divididos os trechos entre os 8 participantes do nosso grupo que correrão a Volta. Acho que consigo fazer uns 12 km, a depender do trecho (na verdade, essa será minha meta na prova). Assim que tiver novidades, avisarei-os. Bom treino a todos!!!
P.S.: A foto foi tirada do baixaki. A autoria é de Antônio Cunha.

Preparação para os 10 km

Com muito atraso, estou postando a prometida tabela de preparação para quem pretende correr os 10 km. A tabela, como a passada, é da Runners World de janeiro de 2010. A única diferença é que coloquei a musculação nos dias de descanso (seg, qua e sex). No domingo, não faça nada em particular. De vez em quando, faço uns 30' de alongamento para evitar os problemas que tenho tido com dores musculares por falta de flexibilidade.









Legenda: MUSC: Musculação / CA: Caminhada (50%-65% da FCM) / TR: Trote Regenerativo (60%-70% da FCM)CF: Corrida Forte (85% - 95% da FCM) / CM: Corrida Moderada (75% - 85% da FCM) / CL: Corrida Leve (65% - 75% da FCM)  // *Avaliação: buscar parâmetro de esforço e ritmo

Ainda na atividade!!

Fiquei sem postar nada nos últimos dias por incompatibilidades de horários, trabalho, viagem, família, joelho.... Mas continuo correndo. Estive fazendo corridas de manutenção com 2x por semana de 35' e um longão no sábado com 55'. A tática será a mesma esta semana. Na próxima já trabalharei a tabela para os 10 km e incluirei os treinos intervalados. A musculação também continua, no entanto, como inclui o trabalho de perna mais forte tive de cortar os intervalados nesta primeira fase de adaptação (parece que tudo junto estava estressando demais a musculatura e, consequentemente, lesionando o bícepes femural - é... aquele que tem me causado a dor no joelho de vez em quando).
Amanhã, feriado aqui em Brasília, vou tentar atualizar a tabela de preparação. De qualquer forma, posso adiantar que serão 10 semanas de treino.
Inté.

De volta!!!

Após anos de ostracismo e sedentarismo, estou oficialmente de volta!!! Hoje, pela manhã, completei minha primeira prova de rua (de muitas, espero). Como havia adiantado, estou falando do Viva Feliz Brasília. Corri o circuito com 5 km e foi tudo bem (nenhuma dor). O resultado oficial ainda não saiu. Mas de acordo com a minha cronometragem, terminei a prova em 27'55'', o que é muito bom - para mim. É claro que o primeiro lugar já estava em casa dormindo quando passei pela linha de chegada.Só para constar, o camarada terminou em menos de 18', o mesmo trajeto.
No entanto, quem corre provas de rua sabe que, para os simples mortais como eu, o negócio é terminar a prova. Acho que uma frase que ouvi de outro corredor resume bem o objetivo dos amadores e o clima da prova/festa. "Cara, dei até um aviãozinho na linha de chegada", disse o "atleta".
A foto aí em cima sou eu, após a "premiação" - é a prova do crime, rsrsrs. O talento fotográfico fica por parte da esposa.
E para comemorar o feito, estou colocando também uma canção pelo retorno. Quem for da época, vai lembrar. Quem não for...sei lá, acho que vão gostar!!! hehehe. Parabéns a todos que estão se esforçando. E no próximo post, vou colocar a tabela de treino para a preparação rumo aos 10 km. Lembrem-se: em dezembro, São Silvestre.

On the road!!

A vida é assim mesmo, né... Tudo certo para a minha primeira prova e... Viagem. Estou em Juiz de Fora (MG) desde quarta-feira e vou embora amanhã. É claro que isso pode dar uma estragada desnecessária no treino então quando acontecer com você faça as malas direito. Além do livro da vez como faço sempre, desta vez trouxe meu "equipamento de corrida". Tudo bem, o equipamento: tênis, frequencímetro e camiseta. Tentei encontrar um lugar para correr perto do hotel pelo Google Maps, mas nada. Descobri, porém, que havia um "fitness room" aqui. Não é a academia mais bem preparado do mundo, porém, há uma esteira lá. E eis a solução para a atividade durante a viagem. Hoje acordei às 6h30 e aproveitei para fazer o treino combinado 4x(2'CF+2'CL). Foi super beleza. A "academia" é na cobertura do hotel então tem uma espécie de vista para a cidade. Para quem conhece, sabe do que estou falando. Eles tem morros!! Parece pouco para quem não mora em Brasília, mas é interessante treinar em outra paisagem (mesmo na esteira, rsrs).
É isso. De qualquer forma, estarei na capital para o Viva Feliz Brasília nos 5 km e, sabem o que mais, já estou pensando em tempos. Numa dessas acho que consigo terminar abaixo dos 25', quem sabe?!?!

Tudo pronto para Viva Feliz Brasília 5 km

Ufa !!! Deu tudo certo. Foram 8 km em 50'. O joelho começou a incomodar lá pelo minuto 32, mas a dor não progrediu. Ficou lá, doendo -é verdade´- mas como não aumentou, continuei a correr. Para evitar o estresse desnecessário procurei a área mais plana do Parque de Águas Claras e decobri, para minha surpresa, que no plano meu ritmo aumenta para 5'40''/km mais ou menos. Estou altamente satisfeito e muito motivado para minha estréia no Viva Feliz Brasília 5 km.
Após a prova de domingo que vem. Vou postar a planilha para quem quiser se preparar para os 10 km. Vou confirmar o calendário, mas acho que tem uma prova da Caixa em junho com circuito com essa distância. Acredito que o tempo de preparação vai dar certinho.
Só lembrando, a ideia é a São Silvestre no fim do ano. Para quem vai, um conselho: "é melhor começar a correr", hehehe.
P.S.: Esta semana, treino leve - a prova é no fim da semana. Deem uma olhada na planilha. É o treino da semana 3.

Angústia: joelho de novo

Passei alguns dias um pouco apreensivos nesta semana. No treino de terça-feira, o joelho esquerdo mais uma vez começou a incomodor lá pelo km 3. Continuei até os 4,5 km que tinha programado cumprir, mas fiquei preocupado. Na quinta, fiz o treino sem muitos problemas (fiz o previsto na tabela como tiros, com intervalos de dois minutos de caminhada - me senti muito bem). O joelho parece normal, mas amanhã a tabela me indica um "longão" de 50', que deve estressar um pouco a articulação.

Vou diminuir bem o rítmo, afinal estou correndo em 6' baixo e, se mantiver esse ritmo, vou correr uns 8 km - o que me parece excessivo para quem está treinando para uma prova de 5 km e com medo de detonar o joelho. A fisioterapia acabou na quarta-feira com uma indicação para "fortalecimento muscular" na academia e me liberaram para correr, mas vai saber, né?!?

Treino para Viva Feliz Brasília

Bem, a prova do Viva Feliz será no dia 28 de março. Vou correr o circuito de 5 km. Portanto, a antiga tabela que tinha apresentado teve de receber o ajuste para que a preparação se dê no tempo certo. Dessa forma, depois de muitos cálculos e ponderações, decidi....cortar uma semana do treino (com três, o tempo será certinho, rsrs). Por isso, segue abaixo, para os amigos que queiram tentar, a "nova" tabela:

Legenda: MUSC: Musculação / CF: Corrida Forte (85% - 95% da FCM) / CM: Corrida Moderada (75% - 85% da FCM) / CL: Corrida Leve (65% - 75% da FCM)

Atualizando

Estive sem muito tempo para atualizar o blog, mas devo fazê-lo durante esta semana. Entre as novidades estão a avaliação da academia, a mudança no treino de musculação, que passou de 4 para 3 dias por semana e o início do treino de corrida propriamente dito. Vou postar em breve o novo treino de musculação e os resultados da avaliação. Quanto ao treino de corrida, estou voltando vagarosamente como combinado.
Hoje, corri 3,5 km e andei outro 1 km, em pouco mais de 31 minutos. O ritmo é fraco para não sobrecarregar o joelho, que, a propósito, tem resistido muito bem. Ainda não doeu durante nenhuma corrida/caminhada, mas durante o dia acusa o problema de vez em quando, principalmente após muito tempo na mesma posição. De qualquer forma, continuo com a fisioterapia e o gelo por, pelo menos 20 minutos, todos os dias (tendo treinado ou não).
O plano de curto prazo é correr os 5 km do Viva Feliz Brasília, no dia 28 de março. Vou ter de adaptar um pouco o treino que postei com a planilha, mas acho super possível completar a prova sem grandes problemas. Como será a minha primeira, não tenho nenhuma preocupação com o tempo de prova. A ideia é completar.
Em breve, vou postar as mudanças.

Gelo para dor nas articulações

Com esse problema no joelho, tenho visto muita coisa sobre crioterapia (aplicação de baixas temperaturas em lesões). Durante uma conversa com a minha fisioterapeuta, ela também sugeriu que eu fizesse aplicações frequentes para ajudar no processo anti-inflamatório. Para auxiliar quem tem dúvidas sobre como fazer issom aqui vão algumas dicas:

• As aplicações devem durar 20 minutos
• Vale a pena fazer mais de uma aplicação por dia
• Nunca - NUNCA - fazer aplicações de gelo antes de se exercitar
• Aplicar o gelo enrolado em um pano ou algo que diminua o contato direto com a perna para evitar queimaduras
• Fazer a aplicação diretamente onde se sente a dor

Além dessas dicas, a editora da Runner's World Brasil, Patrícia Julianelli, fala sobre o assunto na coluna dela na CBN. Confira abaixo:

Alô povão, agora é sério!!!

É isso aí, acabou o Carnaval e agora é hora de levar os treinos a sério (isto se alguém ainda não estava fazendo isso). De qualquer forma, aqui vai a meta pormenorizada para os próximos meses. A ideia é estar pronto para a primeira prova de 5 km até o fim de abril. Para isso, preparei uma planilha que vai desde o retorno vagaroso à corrida até a prova.

Nas próximas duas semanas serão feitas caminhada com intensidade entre 70% e 80% da FCM (Frequência Cardiaca Máxima) - como tenho feito exercícios há algum tempo, isso deve me empurrar para um trote seguro em alguns dias. A íntenção é fazer as caminhadas/trote pelo menos três vezes por semana.

Após este período de retorno, segue a planilha de preparação para os 5 km que retirei da Runner´s World deste mês e adaptei um pouquinho para entrar no meu treino.

Legenda: MUSC: Musculação / CF: Corrida Forte (85% - 95% da FCM) / CM: Corrida Moderada (75% - 85% da FCM) / CL: Corrida Leve (65% - 75% da FCM)

OBS: Para quem não sabe o FCM, uma forma fácil e não tão segura de descobrí-lo é subtrair sua idade de 220. O resultado será o seu FCM. Por exemplo, no meu caso: 220 - 33 (minha idade) = 187. Esse número é o meu FCM, depois é só calcular os percentuais.

Boas Notícias II

Estive na fisioterapia na sexta-feira e, de acordo com a fisioterapeuta, meu problema deve ser mesmo (ninguém tem certeza) inflamação no bícepes femural. O lado bom é que, aparentemente, não há nada de grave e posso tentar voltar a correr devagarinho, isto é, primeiro caminhadas e depois sim um pouco mais veloz. Mas como é carnaval... vou esperar os festejos terminarem e começar as caminhadas no sábado que vem, hehehe
Aliás recomeçar é algo bastante complicado e, depois da contusão, um pouco assustador também. Sabe como é, se forçar muito pode voltar a se machucar.
Vou fazer um post sobre dicas para recomeçar e com o meu planejamento para isso, mas para quem estiver muito ansioso, a Runner's deste mês tem boas dicas de leitores sobre como retomar a atividade depois de algum tempo parado.

Boa notícia!

Condromalácia patelar que nada!
Segundo o médico, apesar de o exame apontar a condromalácia, ela está numa fase muito inicial e não tem nada a ver com meu problema. De acordo com o doutor, estou mesmo é com inflamação no bícepes femural.
Tratamento: 10 sessões de fisioterapia.
E tomara que não precise de mais nada.
Portanto, se tudo der certo, em duas ou três semanas, estarei nas pistas.rsrs.

Metas

Todo mundo que quer chegar a algum objetivo deve definir metas. Bem, minhas metas estão correndo grande risco desde que o problema no joelho apareceu, mas, por enquanto, estou mantendo todas. Grosso modo, as metas até a primeira maratona são as seguintes:

1. Correr 5 km até junho deste ano
2. Correr a São Silvestre ainda este ano
3. Correr uma meia maratona em 2011 (pode ser SP em março ou RJ em agosto - particularmente prefiro a do Rio, até porque já vou ter participado da São Silvestre)
4. Correr a primeira maratona até junho de 2012, mas, preferencialmente, em 2011.

É claro que vou procurar mais para frente as metas mais específicas...por enquanto, essas podem nortear o esforço.

Ainda mais musculação

Como prometido, segue esquema de treino para os músculos inferiores que estou fazendo:

• Alongamento
• Aquecimento de 10' no elíptico, com intervalado nível 3
• 3 séries de rotary hip flexão de quadril, carga 59, 8 a 10 repetições cada lado
• 3 séries de Leg Press Horizontal, carga 59, 10 a 12 repetições
• 3 séries cadeira extensora, carga 32, máximo de repetições - o movimento sempre inicia com 15 segundos parados segurando a carga e então iniciam-se as repetições
• 3 séries cadeira flexora, carga 27, 10 a 12 repetições (aqui vale uma ressalva - esse é um exercício que causava bastante dor no joelho há algum tempo, o que levou o meu médico a diagnosticar uma inflamação no bícepes femural, de acordo com ele isso pode ser causado por encurtamento muscular, isto é, falta de alongamento // após 10 dias de antiinflamatório e alongamentos, a dor parece ter ido embora, mas permaneço com carga reduzida para evitar problemas)
• 3 séries de burrinho (para panturrilha), carga 30, 12 a 15 repetições com parada por três segundos segurando a carga quando a panturrilha estiver flexionada

É isso, vou postar ainda minha avaliação. A idéia é que possamos acompanhar a evolução com o passar do tempo por meio destas medições.

Mais musculação

Vou postar aqui os meus treinos de musculação para que todos possam acompanhar. Como disse anteriormente, treino quatro dias por semana (nas segundas, terças, quintas e sextas). Então, tento malhar cada grupo - inferior e superior - duas vezez a cada sete dias. Quanto ao grupo superior, que estou trabalhando nas segundas e quintas, o treino é o seguinte:

• Alongamento
• 10 minutos de elíptico intervalado no nível 4 à velocidade próxima do limite
• 3 séries de barra aberta no graviton (aquele aparelho que tem um contrapeso para facilitar o movimento) com carga 64 e de 10 a 12 repetições + puxada no triângulo com carga de 32 e 8 a 10 repetições - com 40 segundos de descanso entre as séries.
• 3 séries de supino declinado (cabeça para baixo) com 12 de cada lado e 10 a 12 repetições + supino reto com halter com 10 e 8 a 10 repetições - com 40 segundos de descanso entre as séries
• 5 minutos de esteira com velocidade 6 (para não forçar muito o joelho)
• 3 séries de elevação conjugada de halter com carga de 3 cada lado e 8 a 10 repetições + abdominal no solo com peso extra de 5 e máximo de repetições - com 40 segundos de descanto entre as séries
• 3 séries de trícepes corda cross com 32 e 10 a 12 repetições + rosca direta com halter de 6 sentado e 10 a 12 repetições - também com 40 segundos de descanso entre as séries.
• Alongamento

É isto. Amanhã, postarei o treino inferior.

Ah, ia me esquecendo, nas terças e quintas após a musculação estou tentando seguir a aula de pilates... espero aguentar.

Musculação

Neste começo de semana, estou montando o meu treino de musculação. A pedido do instrutor da academia, levei a RM (Ressonância Magnética) para ele. A idéia é montar um treino que não maltrate tanto o joelho. Amanhã, acho que já consigo postar o treino inteiro. Por enquanto, estou malhando às segundas, terças, quintas e sextas.
Os instrutores acham que me faria bem fazer Pilates em adição à musculação. Estou em dúvida, não gosto muito de academias e ficar muito tempo lá dentro não é um dos meus objetivos. De qualquer forma, devo aceitar a sugestão.

Era uma vez

Como está dito aí ao lado, sou uma pessoa tentando mudar meu estilo de vida por algo um pouco mais saudável. A corrida está no sangue. Meu pai sempre correu, e, até os 18 anos de idade (quando comecei a fumar), eu também corria uma média de 7 km cinco, dias por semana. Bem, a juventude acabou por me empurrar para outras atividades, rsrs, e me afastou da corrida.
No ínicio de 2009, tendo parado de fumar dois meses antes (após 15 anos de intoxicação), resolvi que um exercício aeróbico me ajudaria a largar o cigarro de vez. Comecei, acompanhado de minha esposa, a caminhar no parque que fica perto da minha casa (cerca de 5 minutos de distância) e logo estava trotando os 4,5 km do percurso maior.
No começo, senti uma dorzinha no joelho esquerdo, voltei a caminhar e depois de umas duas semanas retornei à corrida. Isso tudo durou uns seis meses. E aí, vieram as férias. Foram 30 dias de turismo, e zero dias de exercío. Na volta para casa, mais 30 dias até arrumar as coisas e retornar à vida normal.
Decidi então (dica do meu pai) fazer um trabalho de musculação para fortalecer o corpo antes de voltar a correr. Meu pai estava enfrentando um problema no joelho em função dos anos como corredor e futebol.
Obediente, me matriculei em uma academia e marquei a tal avaliação física. Como não podia montar o treino antes disso e, portanto, não podia fazer nenhuma musculação, resolvi testar minha resistência na esteira.
Bem... andei por cinco minutos (como uma espécie de aquecimento) e comecei a correr. Lá pelo 20º minuto de corrida, senti uma dorzinha na parte externa do joelho (lembra?!? pois é, a mesma). Continuei. A dor aumentou. Forcei e, finalmente, voltei a andar. Alguns minutos depois, tentei correr de novo. Mais dor. Andei. Corri de novo. Quebrei. No 25º minuto, a dor ficou demais para mim. E aí começa a saga para tentar ser um corredor amador.
Atualmente, estou com cerca de dois meses de musculação e nenhum dia de corrida. A dor ainda está lá. Bem menor é verdade, mas ainda está lá. Nos exercícios, o instrutor tem me ajudado a evitar movimentos que aumentem o problema e estamos procurando reforçar a musculatura da perna para que eu possa voltar a correr logo.
Depois de um mês e meio tentando evitar o ortopedista, resolvi visitar um. Fiz a RM (Ressonância Magnética) e vou apresentar o resultado a ele, na próxima segunda, dia 8.
No começo, pensei que o problema fosse a tal da Síndrome da Banda Iliotibial, mas de acordo com o laudo da RM é Condromalácia Patelar de grau 2. Ainda não sei bem a extensão do problema, mas o dr. Google me explicou algumas coisas, e acredito que não é motivo para operação (que era meu maior receio). De qualquer forma, tenho de esperar o veredito do médico.
É isso. No mais, vou tentar fazer desse blog um registro fiel de todas as angútias, dificuldades, vitórias e sucessos de alguém que está Maratoindo. Vou colocar também minhas avaliações na academia, planilhas de corrida (assim que conseguir começar), treino da musculação e outras coisas que parecerem importante para qualquer pessoa que está tentando fazer o mesmo.
Sou obrigado a lembrar que tudo que for postado é o que está sendo utilizado por mim e não é de forma alguma um aconselhamento a ninguém. Até porque pode estar errado, rsrsrs.